Gerçekten Günde 10.000 Adım Atmamız Gerekiyor mu?
Muhtemelen günde 10.000 adım atmanın sağlık ve uzun yaşamın anahtarı olduğunu duymuşsunuzdur.
Bu sihirli sayı, dünyanın dört bir yanındaki doktorlar tarafından aktarılagelen tıbbi bir kural gibi görünüyor.
Peki bu sayı nereden çıktı? Ve gerçekten doğru mu?
1964 Yılına, Japonya’ya Geri Dönelim
İster inanın ister inanmayın, meşhur günde 10.000 adım önerisi bir araştırma laboratuvarından çıkmadı.
Aslında bu öneri hiç de bilimsel değildir.
Bu öneri, adı “10.000 adım ölçer” anlamına gelen manpo-kei adlı bir Japon adımsayarından (pedometer) geldi.
Bu adımsayar, Japonya’da insanların yeterince hareket etmediğine dair endişelerin giderek arttığı bir dönemde, 1964 Tokyo Olimpiyatları’nın hemen ardından satışa sunuldu.
Bu sayının seçilmesinin başlıca nedeni, akılda kalıcı ve hatırlaması kolay olmasıydı. 10.000 sayısını ifade eden Japon kanji karakteri – 万 – yürüyen bir insana bile biraz benziyor; bu da sayının belirlenmesinde rol oynamış olabilir.
Dolayısıyla 10.000, kanıta dayalı bir öneri değil, bir adımsayar satmak için kullanılan bir slogandı.
Peki Araştırmalar Ne Diyor?
Günde 10.000 adım atmak faydalı bir hedef olabilir ve sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Ancak daha az adımla bile sağlık faydaları elde edebilirsiniz.
Yakın zamanda yayımlanan sistematik bir derlemede, günlük adım sayısı ile sağlık arasındaki ilişkiyi incelemek amacıyla 57 çalışmanın ve 160.000’den fazla yetişkinin sonuçları bir araya getirildi. İlginç bir şekilde, sağlık faydalarının en üst düzeye ulaştığı noktanın günde 7.000 adım olduğu bulundu.
Günde 7.000 adıma ulaşmak; erken ölüm riskinin %47, kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı ve inme) riskinin %25, tip 2 diyabet riskinin %14, demans riskinin %38, depresyon riskinin %22 ve düşme riskinin %28 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.
Bazı sağlık faydaları ise 7.000 adımdan çok daha önce ortaya çıkmaya başlıyor.
Araştırmacılar, günde yaklaşık 2.000 adımdan 4.000 adıma çıkmanın gerçekten fark yarattığını buldu. Bu sağlık faydaları, günde 4.000 adımdan 7.000 adıma kadar biraz daha artıyor ve bu noktadan sonra plato yapmaya başlıyor.
Bu sonuçlar, tüm fiziksel aktivite türlerini inceleyen diğer araştırmalarla büyük ölçüde örtüşüyor; bu araştırmalara göre hareketsiz olmaktan orta düzeyde aktif olmaya geçmek sağlık açısından en büyük iyileşmeleri sağlıyor. Orta düzeyden yüksek düzeyde aktiviteye geçmek de ek faydalar sağlıyor, ancak bu faydaların büyüklüğü çok daha az.
Yürüyüş Neden Faydalıdır?
Yürüyüş, “aerobik” egzersizin bir türüdür. Kalp atış hızınızı artırır ve solunum, kas ve kardiyovasküler sistemlerinize yük bindirir.
Düzenli olarak yürürseniz kalp ve metabolik sağlığınızı iyileştirebilir ve vücut ağırlığınızı azaltabilirsiniz.
Yürüyüş ayrıca stresi azaltabilir ve ruh sağlığını iyileştirebilir; bunun nedeni muhtemelen düzenli hareketle birlikte özsaygı ve özyeterlilik duygularında meydana gelen iyileşmelerdir.
Adım Sayısına Karşı Dakika
Her gün ne kadar yürüdüğünüzü değerlendirirken göz önünde bulundurulması gereken bir başka incelik daha vardır: Ne kadar zorlayıcı bir tempoda yürüdüğünüz.
Çoğu insan, kendisini “orta yoğunlukta” egzersiz düzeyine taşıyan bir yürüyüş temposu seçer. Ancak egzersizin sağlık açısından sağladığı faydalar, egzersiz yoğunluğu arttıkça artar: Daha yüksek yoğunluklu egzersizden daha fazla fayda elde edersiniz.
Dolayısıyla temponuzu artırıp yüksek yoğunluklu egzersiz düzeyine (konuşmayı sürdürmenin zor olduğu düzey) yaklaşırsanız, daha kısa sürede daha fazla sağlık faydası elde edersiniz. Resmî egzersiz kılavuzlarının 75 dakikalık yüksek yoğunluklu aktiviteyi yaklaşık 150 dakikalık orta yoğunluklu aktiviteye eşdeğer kabul etmesinin nedeni budur.
Bunu göz önünde bulundurarak, adım sayısına odaklanmak yerine hafta boyunca biriktirdiğiniz dakika sayısına odaklanmanız daha iyi olabilir.
Son araştırmalar, gün içine yayılmış kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz aralıklarının bile şaşırtıcı sağlık faydaları sağlayabileceğini öne sürüyor.
Dolayısıyla zamanınız kısıtlıysa, daha hızlı yürümek aynı yürüyüşten daha fazla fayda elde etmenin en basit yollarından biridir.
Ancak Yalnızca Yürümek Yeterli Değildir
Yürüyüş, fiziksel uygunluğun “aerobik” yönünü iyi bir şekilde karşılar. Ancak “anaerobik” yönünü pek karşılamaz.
Anaerobik uygunluk (anaerobic fitness), kas kütlenizi, kas kuvvetinizi ve patlayıcı gücünüzü ifade eder. Anaerobik uygunluğun daha yüksek olması, yaşlandıkça daha iyi bir yaşam kalitesine ve daha düşük ölüm riskine sahip olmakla ilişkilidir.
Bu nedenle çoğu sağlık otoritesi, haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler (ağırlık kaldırmak gibi) yapılmasını önermektedir.
Bu aynı zamanda tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olurken, yaşlandıkça düşmelerden kaçınmanıza ve bağımsızlığınızı daha uzun süre korumanıza da yardımcı olacaktır.
Her gün 7.000 adıma ulaşmayı hedefleyip buna haftada iki kez ağırlık antrenmanı eklerseniz, sağlık açısından yapılması gerekenlerin büyük bölümünü karşılamış olursunuz.
* Dr. Hunter Bennett, Adelaide University bünyesindeki School of Allied Health and Human Performance’da Egzersiz ve Spor Bilimleri öğretim görevlisidir. Hunter doktorasını 2020 yılında tamamlamıştır ve mevcut araştırmaları, egzersizin sağlıklı, atletik ve klinik popülasyonlarda performansı nasıl iyileştirebileceğinin yanı sıra atletik popülasyonlardaki yaralanma profillerini ve beyin sarsıntısı risk faktörlerini incelemektedir.
Kaynak: https://theconversation.com/do-we-really-need-10-000-steps-a-day-285161